나이가 들수록 다리가 가늘어지고 의자에서 일어나기 힘들어지면 단백질 보충제부터 찾게 됩니다. 하지만 단백질만 많이 먹는다고 근육이 저절로 늘지는 않습니다. 근력운동, 충분한 식사, 원인 질환 관리가 함께 가야 합니다.
자료 확인: 2026년 9월 11일 · 질병관리청 국가건강정보포털의 근 손실·근감소증 안내를 기준으로 정리했습니다.
근감소증은 근육량만 적은 상태가 아닙니다
근감소증은 근육량 감소와 함께 근력 또는 신체 기능이 떨어진 상태를 평가합니다. 중증 근감소증은 근육량 감소, 근력 저하, 신체 기능 저하가 모두 있는 경우입니다. 낙상과 골절, 일상생활 장애 위험을 높일 수 있습니다.
집에서 살펴볼 신호
- 의자에서 손을 쓰지 않고 일어나기 어렵습니다.
- 장바구니를 들거나 계단을 오르는 일이 힘들어졌습니다.
- 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌습니다.
- 최근 체중과 함께 팔다리 근육이 줄었습니다.
- 자주 넘어지거나 균형을 잃습니다.
이런 증상만으로 근감소증을 확진할 수는 없습니다. 의료기관에서는 악력, 보행속도, 근육량과 동반 질환 등을 종합해 평가합니다.
단백질 보충제보다 식사부터 확인하세요
끼니단백질 식품 예시확인할 점
| 아침 | 달걀, 우유·요거트, 두부 | 아침을 거르지 않는지 |
| 점심 | 생선, 살코기, 콩류 | 반찬의 실제 양이 충분한지 |
| 저녁 | 닭고기, 두부, 콩, 해산물 | 한 끼에 몰아먹지 않는지 |
| 간식 | 우유, 치즈, 무가당 두유 | 당류와 열량이 과하지 않은지 |
씹기 어렵거나 식사량이 부족해 음식만으로 채우기 힘들 때 보충제를 고려할 수 있습니다. 제품을 살 때는 1회 단백질 함량, 당류, 열량, 나트륨, 알레르기 원료를 확인하세요.
운동은 주 2~3회 근력운동이 기본입니다
질병관리청은 근 손실을 줄이기 위해 단백질 중심의 영양 섭취와 주 2~3회 저항성 운동을 함께 안내합니다. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 밴드 운동처럼 현재 체력에 맞는 동작부터 시작할 수 있습니다.
통증이 심하거나 심장·폐 질환이 있다면 운동 강도를 임의로 올리지 말고 의료진이나 운동 전문가와 상의하세요. 어지럼증이 있거나 낙상 위험이 높다면 혼자 운동하지 않는 것이 안전합니다.
신장질환이 있다면 많이 먹기 전에 상담하세요
만성콩팥병 등으로 단백질 섭취량을 조절해야 하는 사람은 고단백 제품을 임의로 추가하면 안 됩니다. 당뇨병, 간질환, 통풍 치료 중이거나 여러 약을 복용하는 경우에도 제품을 들고 의료진 또는 영양사와 상담하세요.
단백질 제품 구매 체크리스트
- 하루 식사에서 부족한 양이 어느 정도인지 확인합니다.
- 1스쿱이 아니라 실제 1회 섭취량의 단백질을 봅니다.
- 당류·열량·나트륨과 우유·대두 알레르기 표시를 확인합니다.
- ‘근육이 생긴다’는 과장 광고를 경계합니다.
- 운동과 식사를 함께 실천할 수 있는 제품을 고릅니다.
근감소증은 단기간에 제품 하나로 해결하기 어렵습니다. 꾸준한 근력운동과 끼니마다 단백질 식품을 챙기는 습관이 중심이고, 보충제는 식사가 부족할 때 보완하는 선택지입니다.
공식 출처: 질병관리청 국가건강정보포털 ‘근 손실’